Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces
- Refrigerante e suco de caixinha
- Pão branco, salgados de padaria
- Frituras imersas
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
Truques para a rotina
Um dia da semana: cozinhe frango ou carne magra e deixe porcionado para os dias corridos.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e queijo branco à mão — a proteína fácil que salva o dia.
Garrafa de 1 L por perto: encher 2 a 3 vezes ao dia fecha a meta de água.
No prato, comece pela proteína: se a fome for pouca, garante o que mais importa.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína é prioridade absoluta
Meta de ~170 g/dia (1,6 g/kg), distribuída nas 3 refeições principais. Com a tirzepatida a fome cai muito — o risco real é perder músculo junto com a gordura. Sua DEXA mostrou 67,8 kg de massa magra, uma reserva ótima: proteína + treino de força é o que protege esse patrimônio.
2. Comer menos, mas comer
Com a medicação, a tentação é pular refeição porque "não tá com fome". Não pule: porções menores, estrutura mantida — 3 a 4 refeições, sem beliscar entre elas. Pular refeição = perder proteína = perder músculo. O diário mostra essa conta no fim do dia.
3. O coração manda no cardápio
Seus exames mostraram LDL 181, ApoB 134, HDL 37 e inflamação (PCR 3,56) — é o achado mais importante da sua avaliação. Fora: frituras em óleo refinado, margarina, ultraprocessados. Dentro: azeite extra virgem, peixes, abacate, castanhas, ovos. Cada semana dentro do plano derruba esse risco.
4. Doce: a batalha que você já está vencendo
Você saiu de 1 barra de chocolate por dia para 1 a cada 3 dias — próximo passo é migrar para chocolate ≥ 70% cacau. Açúcar é o que mais alimenta a sua insulina alta (25 µU/mL, HOMA-IR 5,24): cada doce evitado é descanso para o pâncreas.
5. Refrigerante aposentado
Você já parou de comprar Coca — manter. No lugar: água com gás aromatizada (limão, gengibre, hortelã) ou chá gelado sem açúcar. O zero é aceitável como ponte temporária, não como destino.
6. Carboidrato escolhido
A lista vermelha (açúcar, farinhas, grãos, tubérculos, frutas doces) fica fora do dia a dia — no máximo 1× na semana ou pré-treino. A base do prato: proteína + vegetais à vontade + gorduras boas, com frutas preferenciais (vermelhas, abacate, coco, limão, maracujá).
7. Lanche pronto é estratégia
Deixe à mão: mix de castanhas, iogurte natural integral, queijos, ovos cozidos e whey protein — o lanche mais prático e eficiente para bater a meta de proteína.
8. Sintomas da tirzepatida
Náusea, refluxo ou empachamento são comuns, principalmente após aumento de dose. Porções menores, comer devagar e evitar gordura pesada nesses dias ajuda muito. Persistindo, me chame.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
Casamento — 86 kg: você perdeu 13 kg para casar. Já provou uma vez que consegue.
Pandemia — +10 kg que nunca foram embora
29/04/2026 — 107 kg: início do acompanhamento
25/05 — 105,3 kg na DEXA (−1,7 kg antes mesmo da medicação)
01/06 — primeira dose da tirzepatida
Meta — ~86 kg: o peso do seu casamento, agora para ficar
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com tirzepatida + treino, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Força 3× por semana — a hora é agora
Você está firme na musculação 2× há mais de 2 meses; a transição para 3× é o passo deste mês. Na fase de emagrecimento rápido com tirzepatida, o treino de força é o que garante que o peso perdido seja gordura, não músculo.
2. Seu osso treina junto
A densitometria mostrou a coluna lombar com massa óssea abaixo do esperado (Z-score −2,0), junto com a vitamina D baixa — já em reposição. Treino de força com carga progressiva é literalmente remédio para o osso: força + proteína + vitamina D é o tripé do seu tratamento ósseo.
3. Caminhada como base do dia
30–45 min de caminhada quase todos os dias é a sua base de gasto calórico. No anel aeróbico combinamos 3 sessões registradas por semana — mais que isso, melhor ainda. Aeróbico regular derruba a inflamação (PCR 3,56), sobe o HDL e melhora a sensibilidade à insulina.
4. Constância vence intensidade
Melhor 30 minutos hoje do que 2 horas só no domingo. O corpo responde à frequência. Registre tudo — até a caminhada conta.
5. Movimento é energia, sono e hormônio
O cansaço constante e o sono ruim que você relatou melhoram com treino regular — e é também o caminho natural para a testosterona subir para a faixa ideal sem repor hormônio: menos gordura visceral, mais músculo, eixo funcionando.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Sua coluna agradece cada treino
A lombar (L1–L4) veio com Z-score −2,0: massa óssea abaixo do esperado para a idade, num contexto de vitamina D em 12 (em reposição). Nada de pânico e nenhuma proibição — o tratamento é exatamente treinar força. Só dois cuidados: técnica impecável antes de subir carga (agachamento, terra, remada) e evitar flexão brusca de tronco com carga máxima. Recontrole da densitometria em ~12 meses.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).