Robert Cruz
36 anos
Peso atual: 107 kg
Meta inicial: ~ 86 kg
Estas orientações dietéticas funcionam como mapa: a lista do que evitar, a lista do que priorizar e os hábitos de rotina. Algumas observações foram personalizadas para o seu caso — destacadas em blocos próprios. O documento complementa as orientações clínicas iniciais.
01 — Lista Vermelha
Evitar o máximo possível
Usar apenas 1× na semana ou como pré-treino. Se não for essencial, retirar totalmente.
Carboidratos rápidos
Açúcar e todos os alimentos que o contenham.
Para você
Chocolate ao leite e barras açucaradas entram aqui. Você já reduziu a frequência (1 barra a cada 3 dias) — próximo passo é migrar para chocolate ≥ 70% cacau, com menos açúcar e mais saciedade.
Grãos e farinhas
Arroz, feijão, lentilha, milho, trigo, soja — incluindo massas, pães, pizzas e barras de cereais.
Tubérculos e raízes
Batata inglesa, batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, cenoura e beterraba.
Mesmo crus, esses alimentos têm índice glicêmico elevado — cozidos, o efeito é ainda mais pronunciado.
Bebidas
Refrigerantes, álcool, sucos industrializados, sucos e leite de soja.
Para você
Você já parou de comprar Coca-Cola — manter. Substituir por água com gás aromatizada (limão, gengibre, hortelã) ou chá gelado sem açúcar. Refrigerante zero é aceitável como ponte temporária, não como destino.
Gorduras inflamatórias
Óleos vegetais refinados (canola, girassol, soja, algodão) e margarina.
Frutas de alto índice glicêmico
Banana, uva, melão, figo e tâmaras.
02 — Lista Verde
Usar como base diariamente
Alimentos permitidos sem restrição de quantidade, salvo orientação específica.
Proteínas
Carne bovina, suína, frango, peixes, frutos do mar e ovos (cozidos, fritos ou mexidos).
Para você
Meta inicial de ~ 170 g de proteína por dia (≈ 1,6 g/kg de peso atual), distribuídas nas 3 refeições principais. Essencial para preservar massa magra durante a perda de peso e dar suporte ao retorno da musculação.
Gorduras boas
Azeite de oliva extra virgem, manteiga e óleo de coco (excelente para cozinhar).
Vegetais
Todas as hortaliças, folhas e legumes à vontade — exceto as raízes listadas acima.
Frutas preferenciais
Abacate, frutas vermelhas (morango, framboesa, mirtilo), coco, limão, maracujá e acerola.
Laticínios
Queijos amarelos e brancos, iogurte natural integral e coalhada.
Oleaginosas
Castanhas (Pará, Caju), nozes, amêndoas, macadâmias e amendoim.
03 — Rotina
Hábitos e estilo de vida
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Refeições e janela alimentar
Prefira 3 a 4 refeições completas por dia, respeitando sua fome — e no máximo 6, com intervalo mínimo de 3 horas entre elas. Evite beliscar entre as refeições.
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Lanches práticos
Aposte em mix de castanhas, uma fruta permitida, iogurte natural ou ovos de codorna. Uma dose de Whey Protein é um lanche muito prático e eficiente.
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Exercício físico
Mantenha atividade resistida — musculação ou pilates — pelo menos 3 vezes por semana.
Para você
Você está em 2× há 2 meses — fazer a transição para 3× no próximo mês conforme planejado. Adicionar caminhada diária de 30-45 min como base de NEAT (gasto calórico não-exercício).
Observação importante. As orientações da lista verde funcionam plenamente apenas se a lista vermelha for respeitada. A combinação das duas é o que garante o resultado.
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Comer bem não é seguir regras à risca.
É construir um padrão que se sustenta sozinho —
e voltar para ele toda vez que sair.
Dr. Marcos da Cunha Sales Filho
CRM-MG 82080